Como mejorar el rendimiento

La fuerza se podría definir como la capacidad de producir tensión que tiene el músculo al contraerse , está claro que un trabajo especifico y muy bien  planificado nos podrá ayudar mucho si somos ciclistas y nos mejorará seguro nuestro rendimiento. Antes de empezar a elaborar una planificación para el trabajo de fuerza tendremos que conocer exactamente el trabajo muscular que se realiza en el ciclismo, así como la musculatura que se implica en dicho deporte. Para poder entrenar la fuerza hay que saber que es un trabajo bastante exigente con lo que el ciclista tendrá que tener una determinada experiencia en el deporte, así también como la técnica de ejecución de los ejercicios a realizar. El trabajo de fuerza se puede mantener a lo largo de la temporada variando el momento que se encuentre de la competición . Hay que remarcar que la importancia del trabajo de fuerza se incrementa en ciclistas máster, mujeres y personas mayores.

Un estudio llevado a cabo en el 2015 con 16 ciclistas que competían a nivel internacional , les aplicaron un entrenamiento de fuerza máxima durante las 25 semanas, donde las 10 primeras realizaron dos sesiones de fuerza a la semana y las 15 siguientes solo las realizaron una sesión a la semana , además de confirmar los efectos comentados anteriormente observaron que los ciclistas eran capaces de aplicar una mayor potencia en el pedaleo.

En el pedaleo se diferencian dos partes :

Fase propulsiva : Se va a producir una extensión de rodilla, cadera, y una flexión plantar, la cadera y la rodilla no se extenderán de forma completa , el tipo de contracción muscular es concéntrica.

Fase de recobro: Flexion de la rodilla, flexión de cadera y flexión dorsal.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza ademas de mejorar nuestro rendimiento de forma general ademas  serán importantes, porqué :

  • Nos ayudaran a prevenir lesiones
  • Mejoraran la tècnica
  • Nos ayudan en la resistencia
  • Mejorara la eficiencia relacionada con el trabajo mecánico
  • Mejorará el pedaleo, siendo capaz de pedalear a una velocidad máxima con un porcentaje de consumo de Vo2 oxigeno menor.

Para llevar a cabo este tipo de entreno lo podemos orientar en la sala de musculación donde tu asesor o entrenador te marcará las pautas que solo tú necesitas, ¿ por que solo tú ? Si queremos hilar fino deberemos individualizar cada uno de los entrenos de fuerza y crear diferentes tipos de pruebas, en este caso se podría crear un plan de estudio en valorar si existe asimetrías, dirigiéndonos en nuestra sección vertical o sección horizontal, es decir, tu tren superior e inferior y tu parte derecha e izquierda. Por naturaleza somos asimétricos, se pueden dar varias fases, grave, media o leve, la mayoría de las personas somos asimétricos de una manera muy leve, no obstante los trabajos de piernas también se deberían trabajar de manera independiente, con trabajos concéntricos, excéntricos y asimétricos.

ciclismo fuerza

Un pequeño ejemplo de varios ejercicios, no pudiendo crear una rutina completa por la complejidad que cada persona que de manera independiente necesitaría.

La alternancia del entrenamiento de fuerza y resistencia conocida como ” entrenamiento concurrente” nos ayudará también en nuestro rendimiento.

No solo hay que trabajar la fuerza en la zona de las piernas sino que tendremos que poner atención en no olvidarnos de la zona superior y el CORE.

Pre-temporada, competición y recuperación

Rafa.A