Piernas, crea tu rutina personalizada

Hola a Tod@s,

Voy a intentar explicar y dar varias claves para poder crear nuestra propia rutina de las piernas deseadas, tenemos una infinidad de ejercicios para entrenar nuestras piernas y también existen una infinidad de características muy personales encadenadas a nuestra genética humana la cual en muchas ocasiones prácticamente es imposible conseguir lo deseado. Tenemos tendencia a querer  las piernas que no tenemos, la  del deportista (x) el gluteo de la actriz (x) , personalmente identificado siempre he querido tener piernas mas delgadas, un objetivo imposible que simplemente me ha llevado  aceptarlo. La rutina perfecta para tus piernas no solo está basada en los ejercicios, tenemos que seguir una serie de pautas para sacarle el máximo rendimiento, por ejemplo,

  • javi-gomezSabias que si consigues tener un abdomen bien trabajado junto a tu zona lumbar  ( lo llamaremos zona CORE ) tu cuerpo puede rendir a nivel general hasta un 15% mas ?   creándonos una  mayor calidad de vida.

Tenemos varias fases a tener en cuenta, és un poco complejo, espero explicarme y dar los suficientes datos para que cuando te mires al espejo y visualices las piernas que quieres, entendáis la linea de trabajo, las limitaciones que os podáis encontrar y el potencial que podemos tener oculto.

La genética

Como explico en el artículo de la genética humana y deporte (http://www.carbono4.com/genetica-humana-deporte/) en muchas ocasiones nuestra mente nos pide lo que tu cuerpo no necesita y queremos crear una morfología que jamas podríamos tener por mucho que entrenes o por muy bien que te alimentes, es importante entender este punto para no perder el tiempo o que no quieran engañarte. 

maraton

 

FIBRAS    TIPO        1, 2A  y 2B

Si tus fibras musculares son tipo 1- Jugamos con la ventaja de perfeccionar los maratones, carreras de fondo, ciclismo, esquí de fondo y similares,

 

Si tus fibras son tipo 2A, podemos enfocarlo al tipo 1 o por el contrario al tipo 2B.

Fibras tipo 2B, mas capacidad para trabajar la velocidad, potencia y la fuerza, por ejemplo los 100m o 200m.

rafa

 

Estas son las piernas que presenté en el campeonato de España en Fitness deportivo, debo añadir que no entrené pierna prácticamente  un año antes de presentarme, mi genética me permite crear micro roturas y una absorción de proteínas auténticamente increíble, un buen dato genético pero en mi contra juega la retención de líquidos, me presenté con un nivel de deshidratación alto y un 3% de grasa corporal, aun así me faltaba secarlas más. Otro dato importante, 3×20 rep en un potro inclinado con giro, esas eran las abdominales que hacia, no es necesario hacer 1000 todos los días,  personalmente en mi caso lo mas duro fué la alimentición, el mensaje oculto que hay en este escrito es que cada persona reacciona totalmente diferente a una rutina un alimento un complemento etc… Os imaginas que os publicara mi rutina para  que  hagáis vuestro propio entreno, que desastre,,,  Para los que penséis un poco mas allá, se puede llegar sin doparse? pues SI.

El equilibrio

No quisiera direccionarlo a los super depequilibrioortistas solamente, hay que destacar que un buen equilibrio muscular, la cantidad de músculo esquelético bien equilibrado nos lleva a tener mejor calidad de vida, por movilidad y poder conseguir que no sufran nuestras articulaciones.

La alimentación 

Utilizamos nuestra alimentación para la creación de masa magra (músculo ) o mantener la que tenemos, el músculo esquelético ( haz de fibras largas ) su máximo trabajo se basa en la concentración, cuando rompemos las fibras( hablamos de micro roturas) creamos una molécula inflamatoria llamada citoquina, activa el sistema inmunitario para que de manera natural reparemos las micro roturas producidas por el entreno, muy habitual escuchar, hacer hipertrofia, un proceso lento pero muy efectivo cuando la cantidad  de proteína para tu perfil es la justa y necesaria, sea la creación o el mantenimiento, una falta de proteína puede llevar al músculo a un proceso de auto consumo, no podemos creer las barbaries de crear 5kg de músculo en un mes, hablamos del proceso natural, hay otras formas, mejor no probéis nunca ( http://www.carbono4.com/dopaje/ )

El objetivo                                                                                                             (bolt) genética, equilibrio, fuerza, potencia

100m

En primer lugar el objetivo debería ser nuestra propia salud, para evitar las posibles lesiones. El objetivo y la dirección a la que debes ir es muy importante para conseguir la rutina perfecta, es decir. Si conocemos nuestra genética, si sabemos el tipo de fibra que tenemos y conseguimos una alimentación adecuada y bien calculada, el objetivo, no tan solo lo conseguiremos en menos tiempo, sino que será el mas adecuado para lograr tu maxima capacidad personal. Hay algunas excepciones a la hora de buscar el equilibrio cuando hablamos de conseguir resultados profesionales,

                              ejemplo el cual no hacen falta palabras:Robert Förstemann

Robert Försteman, Alemania, campeón nacional ciclismo en pista, campeón europeo y     campeón mundial.

 

 

A sabido aprovechar su genética y dirigirla a una disciplina perfecta para su perfil.

 

Psicológicamente  siendo objetivos debemos aceptar nuestras limitaciones, es básico para no ir contracorriente, tenemos que entender por otro lado que el hombre por un tema hormonal le és mas fácil la creación de masa magra, tenemos las claves para su creación, tenemos que ajustar la cantidad de proteína necesaria para nuestro objetivo, recordando que cuando entrenamos creamos las roturas y cuando descansamos se crea la nueva fibra, cuando descansas o duermes realmente es cuando nos ponemos en forma, motivo por el que el descanso es básico he imprescindible. Utilizar el sentido común para potenciar el enfoque de tus piernas, si te dedicas a competir los cien metros, no necesitamos correr 20km cada día y querer tener la pierna de un maratoniano, si trabajamos la creación de masa magra para mantener nuestra masa magra y competimos en ciclismo, necesitamos los parámetros de un entreno base con la bicicleta, hay  muchísimos perfiles y direcciones donde enfocar el objetivo, necesitamos conocernos y escuchar nuestras sensaciones, me encantaría mostraros una rutina de un super entreno de pierna, pero,,, cual es tu perfil ? a que te dedicas ? y tu genética ? lo que quieres es realmente lo que necesitas ? y tu actitud entrenando ?  Suma y sigue,,,,,

De todas formas estaré encantado de poder ayudaros a resolver las dudas.

 

Rafael Arévalo