La importancia de entrenar en altura

Cada vez mas estamos escuchando como profesionales del deporte deciden hacer sus concentraciones en altura con el fin de mejorar su rendimiento.  Fue a partir de los Juegos Olímpicos de Mexico de 1968 con una altura de 2.250m, se empezaron  a crear centros de alto rendimiento en altura para su preparación, ademas se empezó a tomar en serio los efectos que tenían esos entrenamientos en atletas. Por aquel entonces no habían muchos estudios sobre el entrenamiento en altura, hoy en día sabemos que el entrenamiento en altura es algo complejo para obtener beneficios enfocados a una competición. Para poder conseguir esos beneficios hay que planificarlo , puesto que realizarlo de una manera no adecuada puede tener mas perjuicios que beneficios . Hay muchos estudios realizados a diferentes alturas y los resultados son muy  dispares .  Se han creado centros de alto rendimiento construidos desde 1.200m  hasta 3.100m. Se ha publicado un estudio que desvela uno de los éxitos de ( Atenas 2004) donde dos inesperados campeones olímpicos que no eran para nada favoritos a priori publicaron sus secretos 10 años mas tarde , explicaban que su resultado fue realizar una concentración en altura en Sestriere a 2.090m de altura , esos atletas eran Stefano Baldini ( maratón ) y Ivano Bruggeneti ( 20km marcha). Los resultados de un test previo a la concentración mostraron una mejora del 1% y un 3,8% . Otro estudio muy reconocido es el de (Woorons y Col  2007) , realizado  con deportistas entrenados  y desentrenados en diferentes alturas desde 1.000m a 4.500m , demuestra que la altitud ideal esta entre 2.000m y 2.500m. Estas evidencias científicas sirven como referencia para nuestro sentido común , ¿ alguien podría pensar que tendrá los mismos efectos una concentración en altura para un keniano que lleva viviendo toda su vida en 2.300m que para alguien que lleva viviendo toda su vida en bajas altitudes ? tenemos un ejemplo muy claro con Killian Jornet , el no es Keniano y sin embargo cada vez mas esta preparado para la altura .

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 ¿ Nos podríamos preguntar por qué la altura mejora el rendimiento ? en el 1992  se descubre que existe un gen denominado ” factor induciblede Hipoxia” y este supone el autentico regulador de los cambios en el cuerpo estimulando a mas de 200 genes conocidos , algunos de los beneficios serian :

  • Mejora el transporte de oxigeno : Producción de EPO , aumento glóbulos rojos , absorción y transporte del hierro , incremento de hemoglobina, aumentando la afinidad con la hemoglobina por el O2.
  • Mejora en sistema cardiovascular: Formación de nuevos vasos sanguíneos , regulación del tono vascular , disminución de la frecuencia cardiaca y de la presión sanguínea.
  • Mejora el metabolismo energético : Mejora la activación de diversas encimas oxidativas , mejora el taponamiento del acido láctico , regeneración mitocondrial ( menor riesgo de lesión muscular )

Para obtener beneficios fisiológicos tenemos que estimular el gen HIF-1 , ( factor inducible de hipoxia) , este gen solo se estimula en carencias de oxígeno ( hipoxia) , porque en condiciones normales de oxígeno se degrada. Para controlar el efecto de la hipoxia en nuestro cuerpo utilizamos la saturación de oxigeno ( SaO2) , que se mide con un aparato llamado pulsioxímetro , a nivel del mar el SaO2 es del 99% de oxigeno mientras que en altura al haber presión atmosférica se reduce nuestra capacidad para obtenerlo induciendo a un estado de hipoxia que provoca un descenso de la saturación desencadenando la activación del gen HIF-1, cuanto mayor sea la saturación de oxigeno mayores serán los niveles de HIF-1 y mayores los beneficios para conseguir los objetivos de los entrenamientos.

Otro estudio de (Shuler , 2007) fue realizado sobre ocho ciclistas de elite valorando el tiempo que aguantaban al 80% del VO2max , el primer día al subir a 2.430m de altura disminuyo un 25,8% a los siete días mejoró un 6% a los 14 días 5,7%y a los 21 días un 1,4% , a partir de los 14 días las mejoras ya no son tan pronunciadas por lo que nos es necesario pasar mas de 21 días . Realmente no solo hay que saber realizar una adecuada concentración  sino saber cuándo hay que bajar de altura.

Casi todos los estudios coinciden en que un periodo de 3-4 semanas sería suficiente para mejorar el rendimiento , menos tiempo no es adecuado para que los parámetros hematológicos aumenten y mas tiempo se ha demostrado que los beneficios no son mucho mejores , incluso llega a bajar el rendimiento ya que permanecer en altura no permite mantener altas cargas de entrenamiento, sin embargo hay que resaltar una realidad y es que no nos afecta el entrenamiento en altura a todos por igual . En un estudio muy famoso (Chapman . 1998) , se hace alusión a respondedores y no respondedores ,   diciéndonos que no todos respondemos por igual ante la misma forma de estimulo.

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El factor indecible de la hipoxia está determinado genéticamente y cada uno responde obteniendo beneficios en mas o menos tiempo a diferencia de otros que necesitan mas tiempo , aunque al final el estímulo de la hipoxia hace que se obtengan cambios fisiológicos en todas las personas. Según un estudio  ( Bonetti 2009) que investigó los beneficios de vivir y entrenar en altura comparándolo con otros tipo de entrenamiento pudo clasificar una serie de fases :

  1. Fase positiva: Duración entre 2 a 4 días
  2. Fase negativa : Duración entre 12 a 15 días se producen alteraciones del coste energético y fatiga neuromuscular produciendo una disminución de rendimiento
  3. Fase positiva : Aumenta el transporte de oxigeno ( los glóbulos rojos creados ya son funcionales )

Hay que resaltar que una concentración en altura por supuesto tiene beneficios pero también perjuicios , habría que valorar todos los aspectos antes de afrontarla y aun así será imposible saber si realmente obtendremos una mejoría , siempre es imprescindible valorar si merece la pena el tipo de entrenamiento en cada caso en particular.

DESINFORMACION DEPORTIVA

Marta Aliu 

Rafa.A